35 tips untuk mengemas makan siang yang akan dimakan anak Anda

Sekitar empat dari 10 siswa SD membawa bekal dari rumah. Tapi sepertinya tidak bagus, menurut sebuah studi tahun 2014 dari Tufts University.

Tidak satu pun dari kotak makan siang yang diperiksa memenuhi kelima standar Program Makan Siang Sekolah Nasional, dan hanya 27 persen dari makanan yang memenuhi setidaknya tiga rekomendasi NSLP (buah-buahan, Sayuran, susu rendah atau tanpa lemak, biji-bijian utuh, dan daging atau daging alternatif).

Hampir 25 persen dari makanan yang dibawa dari rumah tidak memiliki hidangan utama dan, sebagai gantinya, terdiri dari makanan ringan kemasan dan makanan penutup. Hanya 5 persen dari makanan yang mengandung sayuran.

Pada jenis makanan ini, mereka sedang belajar?

Tentu, mungkin sulit untuk mengemas 180 makan siang sehat setahun, terutama jika sarjana kecil Anda adalah pemilih makanan. Tapi jangan menyerah pada permintaan Nutella pada roti putih setiap hari. Sedikit kreativitas dan persiapan akan menghasilkan makanan siang yang sehat — tetapi tetap enak —.

Dengan kiat-kiat berikut, nutrisi ada di kantong. Banyak dari mereka akan bekerja untuk kotak makan siang orang dewasa, juga.

Buah/sayuran

1. Hindari cetakan . Buah-buahan kalengan atau tabung saus apel yang dapat diperas sangat mahal (dan mungkin penuh dengan gula). Dapatkan sendiri banyak wadah kecil dan kemudian puas dengan anggur, jeruk mandarin kupas dan belah, saus apel alami atau cangkir buah buatan sendiri.

2. Beli apa yang mereka sukai. Jika anak Anda dapat mengambil atau meninggalkan seledri, jangan taruh di kotak makan siangnya. Sebagai gantinya, mengemas barang-barang yang dia sukai, seperti kacang polong gula, tongkat wortel, tomat anggur, irisan mentimun, brokoli dan kembang kol “pohon, ” dan potongan lada atau bengkuang. Beberapa hari termasuk wadah hummus, guacamole atau dippable lainnya. Anggur, jeruk mandarin, bola melon dan apel "seukuran kotak makan siang" adalah taruhan yang bagus, juga.

3. Gabungkan mereka . Selada, bayam muda, tomat dan mentimun semuanya cocok untuk sandwich. Salad makan siang bisa berisi anggur, jeruk atau buah lainnya.

4. Keringkan. Mangga, pepaya, nanas, aprikot dan ceri semuanya terasa manis saat dikeringkan (cari tas besar di klub gudang), seperti halnya keripik pisang dan kismis. Biarkan anak Anda membuat campuran buah dan kacangnya sendiri. Bonus:Mereka mengambil lebih sedikit ruang dan tidak memar.

5. Pikirkan “salad makan siang.” Campuran hijau, tomat anggur, sisa ayam bakar dan sedikit parutan keju menjadi santapan yang nikmat. Gantikan tuna yang dikeringkan untuk ayam dan sebut saja salade Nicoise. Atau campur semangkuk bayam bayi dengan telur cincang dan daging cincang. Kemas dressing secara terpisah.

6. Tetap dingin . Bekukan sebotol air bebas BPA untuk mendinginkan kotak makan siang dan menjaga makanan tetap dingin dengan aman. Junior dapat minum air dengan makan siang. Bungkus dengan kain lap atau handuk teh untuk menyerap kondensasi.

Susu Rendah Lemak atau Tanpa Lemak

7. Susu . Jika dapat dibeli secara terpisah di kafetaria, masalah diselesaikan (yaitu, jika Anda yakin anak Anda meminumnya). Jika tidak, bekukan setengah botol bahan dan kemudian isi sisanya. Ini akan membutuhkan pengocokan yang baik sebelum dikonsumsi, karena susu beku membuatnya terpisah sedikit.

8. Keju cottage . Ini baik dengan buah-buahan atau dimakan dengan sayuran cincang. (Keponakan saya yang berusia 9 tahun menyukainya.)

9. Yoghurt . Hindari varietas yang sangat manis. Campurkan sedikit yogurt rendah lemak berkualitas baik dengan buah atau kolak buah dan bekukan sampai setidaknya setengah padat. Itu ditambah botol air beku akan membuatnya tetap dingin dan aman.

10. Saus yoghurt . Ubah yogurt tanpa lemak menjadi saus sayuran yang gurih dengan menambahkan bumbu dan rempah-rempah. Atau campur dengan sedikit madu dan kayu manis dan beri stroberi, potongan nanas atau pisang untuk dicelupkan. Resep berlimpah secara online.

11. Keju . Ini bisa sarat dengan lemak, jadi pertahankan porsi kecil atau temukan versi rendah lemak yang benar-benar akan dimakan anak Anda.

12. Puding buatan sendiri . Carilah resep yang rendah gula; ini juga merupakan tempat yang baik untuk menyelinap di beberapa kismis, buah beri atau buah lainnya. Anak Anda akan iri dengan meja makan saat dia membuka wadah nasinya, roti atau puding vanila.

Gandum Utuh

13. Roti yang tidak membosankan. Carilah varietas gandum utuh yang tidak menyinggung rasa lembut pada langit-langit mulut anak (tidak ada lempengan seperti batu bata dari 100 persen gandum utuh). Tapi jangan berhenti di irisan. Variasikan makan siang dengan pita, roti biasa, roti bagel, focaccia atau roti gurih lainnya. Atau bungkus biskuit gandum utuh dengan daging dan keju atau wadah salad tuna atau selai kacang (lihat di bawah).

14. Muffin, pria. Cari resep sehat, yang melakukan ada; adikku memanggang muffin dengan praktis tanpa gula dan diperkaya dengan keju parut, apel cincang dan kenari. Kemas satu atau dua muffin bersama dengan keju string dan buah.

15. Itu bungkus. Gulung isian sandwich di dalam tortilla gandum utuh. Sajikan apa adanya atau potong menjadi sandwich "pinwheel".

16. Keripik tortila. Beli tortilla paling bergizi yang dapat Anda temukan dan potong untuk dipanggang (lebih disukai) atau digoreng. Sajikan dengan wadah salsa atau guacamole buatan sendiri.

17. Keripik pita . Hal yang sama:Beli pita sehat dan potong dan panggang di oven. Kemas dengan hummus atau saus lain yang disukai anak Anda, atau dengan tuna, salad ayam atau telur.

18. Granola . Cari tahu sederhana, resep sehat online; Anda dapat menyiapkan batch berukuran besar hanya dalam beberapa menit. (Petunjuk:Dorong anak-anak Anda untuk membuatnya bersama Anda, atau bahkan sendiri.) Kemas dalam mangkuk dan sertakan sendok, dan anakmu akan tentu saja menggunakan susu itu.

19. Salad. Campur quinoa, kuskus, kacang-kacangan, mie soba atau pilihan sehat lainnya dengan sayuran potong dadu dan/atau kalkun, ayam atau daging. Rendam bahan sebelumnya atau bungkus wadah saus.

20. Sandwich teh . Mentimun dan selada air datang ke pikiran, tapi sandwich apa pun bisa menjadi sandwich "teh" jika dibuat di atas roti tanpa kulit dan diiris menjadi bentuk yang mewah. (Potong kulitnya terlebih dahulu, dan simpan untuk membuat crouton.) Sertakan potongan sayuran dan wadah teh favorit anak Anda.

Alternatif Daging/Daging

21. Taco lembut . Kemas tortilla plus wadah kacang yang dikeringkan dan dibumbui, salsa, keju parut dan sayuran hijau (selada, bayam atau apa pun yang akan dimakan anak Anda).

22. Nasi dan kacang-kacangan. Jika anak Anda tidak keberatan suhu kamar arroz y frijoles, bungkus wadah itu dengan sisi salsa dan mungkin beberapa keju parut. Sertakan tortilla agar dia bisa menggulung semuanya jika dia mau.

23. Telur rebus . Kupas di rumah dan masukkan ke dalam wadah. Sertakan pengocok kecil garam dan merica (sepadan dengan harganya jika itu akan membuat anak Anda makan), roti gulung gandum utuh dengan sedikit mentega dan potongan sayuran agar sedikit renyah.

24. Spaghetti dan bakso . Saya biasa makan ini untuk makan siang di kelas tujuh dan delapan. Luar biasa dinginnya enak.

25. Anjing dan celup . Daging sapi panggang, hot dog ayam atau kalkun (atau sosis) dan potong-potong. Kirim bersama wadah kecil mustard dan/atau saus tomat, dan mungkin secangkir kacang panggang (yang juga cukup dingin).

26. Sandwich bakso . Buat dengan kalkun giling jika Anda suka, dan ganti oat gulung untuk remah roti. Kemas roti gulung gandum dan bumbu favoritnya.

27. Edamame . Banyak anak menyukai kedelai yang dimasak dan dibumbui ini - dan setengah cangkir mengandung lebih dari delapan gram protein.

28. Hidangan panas . Panaskan termos bermulut lebar dengan air mendidih lalu tuang cabai rawit, rebus, Sup, nasi goreng, casserole atau apa pun yang disukai si kecil Anda.

29. Gyros . Bungkus daging yang diiris tipis, ayam atau kalkun dengan roti pita dan secangkir tzatziki (dibuat dengan yogurt dan kue kering).

30. Sandwich salad . Tuna, ayam, kalkun atau telur — tetapi jangan berhenti di situ. Tambahkan apel cincang, anggur, seledri atau kacang.

Lupakan roti dan bungkus satu sisi potongan merica atau batang wortel dan biarkan anak Anda mencelupkan makan siangnya.

31. Gila! Campur kacang, kacang almond, kacang kedelai atau varietas lain dengan kismis dan/atau potongan buah kering lainnya dan menyebutnya “trail mix.” Tinggalkan M&M, meskipun, dan perhatikan kandungan lemak/kalorinya.

32. Gila, bagian 2. Selai kacang ada di mana-mana — bagaimana dengan almond, jambu mete, kemiri, pecan atau varietas lain pada roti gandum?

33. Gila, bagian 3. Oleskan selai kacang di atas roti hot-dog dan bungkus pisang untuk dikupas dan ditambahkan saat makan siang. Ini hanya menyenangkan.

Taktik Makan Siang Lainnya

34. Perkenalkan makanan baru secara perlahan . Cobalah mentega almond atau edamame itu sebagai camilan setelah aktivitas akhir pekan yang menyenangkan. Dan inilah yang hebat, tip licik dari ParentMap.com:Jika teman anak Anda adalah pemakan petualang, pecahkan edamame atau couscous.

35. Dapatkan peralatan yang bagus. Termos bermulut lebar, wadah anti bocor dengan berbagai ukuran dan tas makan siang berinsulasi memperluas pilihan menu Anda, menurut Kelly Snyder dari RedefinedMom.com. “Memiliki gudang peralatan yang baik memungkinkan Anda untuk mencoba resep baru dan berbeda tanpa harus khawatir makan siang akan meledak di seluruh kotak makan anak Anda, " dia berkata.

Beberapa taktik yang disebutkan mungkin tampak menakutkan bagi orang tua yang sibuk. Mereka tidak perlu. Setiap Minggu dan setiap Rabu malam, mintalah anak Anda untuk membantu Anda melakukan satu atau lebih hal berikut:

• Taruh beberapa telur sampai mendidih.
• Memotong/memotong buah-buahan dan mengisi wadah kecil, atau cuci anggur dan apel.
• Parut sedikit keju.
• Aduk sekumpulan muffin sehat.
• Panggang ayam dan hot dog atau sosis.
• Cuci salad sayuran, dan bersihkan dan potong sayuran menjadi potongan atau potongan.
• Masak quinoa, kuskus, kacang-kacangan, kacang atau pasta.
• Buat setumpuk bakso dan/atau saus.

Beberapa hal ini dapat dicapai secara bersamaan, begitu banyak tugas!

Mempelajari persiapan makanan dasar adalah praktik yang baik untuk anak-anak, karena mereka harus memasak sendiri suatu hari nanti. Di samping itu, mereka lebih cenderung memakan sesuatu yang telah mereka persiapkan.

Pembaca:Pengetahuan tentang kotak makan siang apa yang ingin Anda bagikan?